Паника редко приходит вовремя. Она не ждёт, пока вы окажетесь дома в тишине, расстелите коврик и включите медитацию. Она может накрыть в автобусе, на рабочем совещании, в магазине или ночью, когда вы лежите в темноте и уже устали от собственных мыслей.
В этом материале мы разберём два простых способа, которые можно применить где угодно. Один связан с дыханием, второй – с телесной опорой. В паре они занимают около 60–90 секунд и помогают вернуть себе хоть немного почвы под ногами без сложных практик и приложений.
✍️ Авторская заметка – Лана Светлая:
Техника, которую вы можете вспомнить в панике, всегда важнее десяти сложных методов, о которых помните только в спокойные дни. Чем меньше и понятнее шаги – тем больше шанс, что мозг «достанет» их в момент, когда всё внутри кричит.
Что делает паника с телом и мозгом
При панике нервная система переключается в режим угрозы:
дыхание становится частым и поверхностным;
внимание сужается до одной пугающей мысли;
тело напрягается, будто готовится бежать или защищаться.
Если мягко удлинить выдох, мы даём сигнал парасимпатической нервной системе – «можно чуть замедлиться». Если добавить конкретное телесное ощущение (давление, температуру, текстуру), внимание переключается с «что со мной не так?» на «что я прямо сейчас чувствую в теле».
Два простых способа – дыхание и ощущение опоры – вместе дают телу и мозгу шанс выйти из режима «тревога на максимум» хотя бы на шаг.
Способ 1. Дыхание с длинным выдохом «4–6»
Это базовая техника, с которой начинается наш план «как успокоить панику за 90 секунд».
Сделайте вдох через нос, считая медленно до четырёх.
Выдыхайте до шести, чуть дольше, чем длился вдох.
На выдохе позвольте плечам чуть опуститься, челюсти – расслабиться, языку – лежать свободно и низко.
Повторите 6–8 циклов.
Если от счёта тревога усиливается, можно вместо цифр тихо напевать на выдохе любой звук и держать в голове только одну мысль: «пусть выдох будет чуть длиннее вдоха».
Почему это помогает:
удлинённый выдох поддерживает более ровный ритм сердца, снижает общую «заведённость» и даёт телу сигнал: «прямой угрозы нет, можно уменьшить обороты».
Способ 2. Давление в стопах и области таза
Этот способ отвечает за ощущение опоры – важную часть того, как успокоить панику за те самые 90 секунд.
Сядьте так, чтобы обе стопы стояли на полу.
Легко надавите стопами вниз и отметьте для себя: «вот пятки, вот подушечки, вот пальцы».
Переключите внимание на седалищные кости – те самые косточки, на которых мы сидим. Почувствуйте, как они опираются на стул или диван.
На выдохе можно добавить мягкое нажатие ладонями на бёдра.
Почему это помогает:
мягкое давление возвращает внимание в тело и «прикрепляет» его к комнате. Уходит ощущение, будто вы «плывете» или отдаляетесь от происходящего, появляется больше ощущения «я здесь, в этом месте».
Как соединить оба способа в 90-секундный план
Чтобы успокоить панику за 90 секунд, используем связку:
Начните дышать по схеме «вдох на 4 – выдох на 6».
На втором–третьем выдохе подключите давление в стопах и седалищных костях.
Продолжайте соединять длинный выдох + мягкое давление около минуты–полутора.
За это время внимание обычно перестаёт быть «иголкой», направленной в одну пугающую мысль, и становится хоть чуть-чуть шире – настолько, чтобы вы могли сказать себе: «да, мне страшно, но я могу сделать ещё один маленький шаг в заботе о себе».
Блок быстрых подсказок
В панике достаточно правила: выдох чуть длиннее вдоха.
На каждом выдохе задавайте себе вопрос: «можно ли ещё немного смягчить челюсть и плечи?»
Температура – хороший помощник: можно подержать запястья под прохладной водой или взять в руки холодный стакан.
Запишите фразу «Длинный выдох. Стопы и седалищные кости» на небольшой бумажке или сделайте ею заставку телефона.
Раз в день тренируйте связку в спокойном состоянии – так вы быстрее вспомните её, когда паника неожиданно накроет.
️ Как превратить это в привычку на неделю
Понедельник–четверг (2–4 минуты в день):
один раз в день, когда вы спокойны, делайте связку «дыхание 4–6 + давление стоп и седалищных костей».
Пятница (5–6 минут):
добавьте элемент температуры – прохладная вода, стекло, поверхность стола и осознанное ощущение холода.
Суббота (5–10 минут):
сделайте мини-комплекс: дыхание → давление → температура.
Воскресенье (3 минуты):
обновите напоминание (бумажку, заметку в телефоне) и поставьте маленький сигнал в календаре на следующую неделю.
✅ Мини-чек-лист
✅ Два способа выбраны и понятны
✅ Выдох получается чуть длиннее вдоха
✅ Челюсть, язык и плечи хотя бы один раз за день были осознанно расслаблены
✅ Связка «дыхание + давление» потренирована в спокойном состоянии
✅ Напоминание о техниках находится там, где вы точно его увидите
Мини-тест: какое дополнение подходит именно вам?
1. Что первым «включается», когда начинается паника?
a) Скачущие мысли
b) Сильное телесное напряжение
c) Ощущение оторванности, «как будто меня нет»
2. Что вы можете делать на людях, не привлекая внимания?
a) Тихо считать или повторять фразу про себя
b) Небольшие движения-нажатия стопами или ладонями
c) Спокойно осматривать помещение
Больше ответов A – «Скачущие мысли»
Дополните технику дыхания мягким проговариванием:
«Это паника, а не реальная опасность. Это волна. Она придёт и уйдёт».
Повторите пару раз на выдохе. Соедините с дли́нным выдохом – так вы даёте имя тому, что происходит, и снижаете ощущение хаоса.
Больше ответов B – «Сильно напряжённое тело»
Добавьте упражнение с ладонями:
Плотно прижмите ладони друг к другу на 5 секунд.
Медленно разожмите их на 5 секунд.
Повторите 3 раза.
Соедините это с давлением в стопах и седалищных костях – тело получит сразу несколько мягких сигналов «я здесь, на месте».
Больше ответов C – «Ощущение оторванности»
Добавьте упражнение на ориентацию в пространстве:
Медленно проведите взглядом по углам комнаты.
Назовите про себя три устойчивых объекта (например: «стол», «лампа», «дверь»).
Соедините это с дыханием 4–6 – внимание мягко возвращается из внутреннего тумана к внешней опоре.
️ Если что-то не получается
«От счёта становится только тревожнее»
Не считайте, а напевайте на выдохе или представляйте, как рисуете квадрат. Главное – чтобы выдох был немного длиннее вдоха.
«Я всё забываю, когда начинается паника»
Поставьте фразу «Длинный выдох. Стопы и седалищные кости» на экран блокировки или храните её в кошельке – чтобы не надо было вспоминать, достаточно просто прочитать.
«Челюсть не расслабляется»
Положите язык за нижние передние зубы и выдыхайте 6–7 секунд – это положение само помогает челюсти чуть разжаться.
«На работе нет уединения»
Давление стоп в пол и седалищных костей в стул выглядит как обычная ровная осанка. Длинный выдох можно делать совершенно незаметно.
Итог
Как успокоить панику за 90 секунд – это не лечение и не заменитель психотерапии. Это маленький мостик между моментом, когда «всё внутри кричит», и моментом, когда вы снова можете сделать хотя бы один осознанный шаг.
Один чуть длиннее выдох и одно ощущение опоры в теле – это два простых действия, которые возвращают вам хоть немного управления ситуацией. Если тренировать их в спокойные дни, в сложные они всплывут сами, почти без усилий.
Напишите, какой из двух способов вам откликнулся больше и какие дополнения (фраза, температура, взгляд по комнате) вы добавили под себя – так вы соберёте личный мини-набор от паники.
Сохраните статью и попробуйте практиковать связку хотя бы неделю – раз в день в спокойном состоянии и по мере возможности в тревожные моменты.
Эта статья носит информационный характер и не является медицинской консультацией. Если панические атаки или тревога мешают вашему сну, работе, отношениям или чувству безопасности, важно обратиться к психотерапевту или врачу-психиатру. Любую практику прекращайте, если она вызывает боль или ощущается как небезопасная.
