Лёгкий обед не должен быть скучным! 7 красочных боулов для лёгкого обеда подарят вам заряд энергии, удовольствие от ярких сочетаний и лёгкость пищеварения. Эти рецепты подойдут для рабочего дня или пикника в парке.
1. Боул с киноа, авокадо и нутом
Ингредиенты:
½ стакана варёной киноа
½ спелого авокадо, нарезанного ломтиками
⅓ стакана обжаренного нута с паприкой
горсть рукколы
Совет: чтобы нут хрустел, обжарьте его в духовке при 200 °C 10 минут. Идеально подойдёт для любителей текстуры!
2. Боул с курицей терияки и овощами
Ингредиенты:
100 г отварного риса басмати
100 г курицы, маринованной в соусе терияки
полоски болгарского перца и огурца
кунжут
Совет: добавьте щепотку семян чиа в маринад – обогатит боул омега-3 и придаст легкую текстуру.
3. Веганский боул с хумусом и свёклой
Ингредиенты:
3 ст. л. хумуса
½ варёной свёклы, нарезанной кубиками
ростки брокколи
семена тыквы
Плюс: хумус и семена тыквы дают растительный белок, а свёкла помогает очищению крови.
4. Боул с лососем и манго
Ингредиенты:
½ стакана киноа
100 г слабосолёного лосося
кубики манго
листья шпината
Вариант: замените шпинат на микс салатов и подайте соус из греческого йогурта и лайма.
5. Гречневый боул с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
½ стакана гречки
100 г обжаренных шампиньонов с чесноком
горсть свежего шпината
йогуртовый чесночный соус
Совет: выдавите немного лимонного сока в гречку — так крупа не будет «тяжёлой».
6. Боул с бататом и фалафелем
Ингредиенты:
кубики запечённого батата
3–4 шарика фалафеля
салат латук
соус тахини
Плюс: батат богат витамином A, а фалафель — протеином для сытости.
7. Боул с тофу и кунжутом
Ингредиенты:
рисовая лапша
маринованный тофу, обжаренный до золотистого цвета
морковный жульен
посыпка из чёрного кунжута
Альтернатива: замените тофу на запечённую курицу, если хотите больше белка животных источников.
Эти боулы превращают обед в праздник вкуса и здоровья. Попробуйте каждый из них в течение недели и ощутите, как меняется ваше самочувствие!
Готовы собрать свой боул?
Сохраните статью в закладки и поделитесь в комментариях: какой рецепт вы попробуете первым!
Больше рецептов — рубрика «Вкусно».
